焦慮讓你夜夜難眠？心理師解析焦慮失眠成因與改善方法
撰文者：陳冠儒 諮商心理師
夜深人靜、燈關了，手機也放下了，明明白天很累、也知道應該休息了，卻偏偏睡不著。腦子裡像放電影，一幕幕浮現工作失誤、人際誤會、尚未完成的待辦事項，甚至是完全無關緊要的小事。你越想放鬆，心跳卻越來越快、胸口悶悶的、肩頸越來越緊繃，最後只好打開手機繼續滑或乾脆坐起來發呆……這可能不是單純的失眠，而是「焦慮失眠」的現象。
焦慮失眠是什麼？焦慮失眠症狀有哪些？
所謂「焦慮失眠」，指的是人在面對壓力或內心焦慮時，無法順利入睡或半夜頻繁醒來、早醒而再也睡不回去的情況。它不只是一種睡眠困擾，更是一連串生理與心理反應交互作用的結果。
常見的症狀包括：
- 無法入睡或淺眠：床躺了半小時、1小時還沒睡著，或一晚醒來好幾次。
- 心跳加快、胸悶：一想到某件事，心跳就會加快，甚至覺得胸悶不舒服。
- 肌肉緊繃、呼吸急促：常覺得肩膀僵硬，呼吸像卡在胸口。
- 胡思亂想停不下來：明知道想也沒用，但腦袋就是停不了，無法順利「關機」
- 白天容易疲倦、注意力下降：隔天無精打采，影響學習或工作表現。
臨床上的真實例子：
- 小敏（30歲，行政助理）：「我老闆常半夜傳訊息交代事情，我就開始一直想，萬一明天處理不好怎麼辦？連做夢都夢到出錯，醒來滿身是汗。」
- 阿志（45歲，計程車司機）：「我不是沒累，但一躺下就想起家裡的債務，整個人緊張得睡不著，只好起來看電視看到天亮。」
這些都是典型的焦慮失眠樣貌。若放任不管，可能進一步演變成慢性失眠、焦慮症、甚至憂鬱傾向，更影響生活品質。
焦慮失眠怎麼辦？穩定焦慮的3種急救法
焦慮來襲的時候，我們最想做的就是「趕快讓它停下來」。雖然無法一下子關掉腦袋，但可以透過身體的放鬆反應來間接幫助情緒平穩。
以下是幾個簡單實用的技巧：
焦慮失眠急救法1：腹式呼吸（深呼吸）
做法：
- 找一個安靜、舒適的姿勢（坐著或躺著）。
- 用鼻子吸氣，讓肚子鼓起來（不是胸部）。
- 慢慢從嘴巴吐氣，想像把緊張呼出去。
- 一吸一吐約6～8秒，持續做3～5分鐘。
效果：
- 降低交感神經活動，減緩心跳，安撫焦慮情緒。
焦慮失眠急救法2：漸進式肌肉放鬆法
做法：
- 從腳趾開始，一個部位一個部位地先用力收緊（約5秒），再完全放鬆。
- 例如：腳趾、腿部、腹部、肩膀、手指、臉部。
- 配合深呼吸一起進行更有效。
效果：
- 增強身體「放鬆反射」，幫助緊繃肌肉釋放壓力。
焦慮失眠急救法3：冷靜提示語／寫下煩惱
- 對自己默念：「我現在只是焦慮，不代表有危險」、「我會好起來」。
- 準備一本「煩惱筆記本」，把腦中轉不停的念頭寫下來，讓大腦知道「我已經處理了」。
這些方式不是讓你立刻秒睡，但能夠減少焦慮升溫、穩住神經系統，更容易進入休息的狀態。
焦慮失眠的改善關鍵：培養睡眠衛生、睡前儀式
睡前儀式不等於儀式感，而是固定且可預測的放鬆流程，關鍵在於讓大腦認得「現在是該放鬆的時刻」，重點不是在內容有多華麗，而是每天都做，讓它成為身體的習慣，就像小時候有哄睡的動作一樣，大人也需要一種「進入睡眠」的橋樑。而除了儀式外「睡眠衛生」也同樣重要，我們必須調整好作息與睡眠環境，才能讓大腦與身體都知道「現在是該放鬆的時候了」。
培養睡前儀式
- 熱水澡＋舒緩音樂：
- 用約38～40°C 的熱水泡腳或洗澡，幫助身體放鬆。
- 配合輕柔音樂（如自然音、鋼琴樂）約15～30分鐘。
- 冥想或感恩日記：
- 每天花5分鐘專注呼吸，觀察自己的身體與情緒。
- 或寫下今天3件讓你感到平靜、感謝的小事，幫助大腦進入「安全」模式。
培養睡眠衛生：
- 固定作息：每天儘量固定睡覺與起床時間（包含假日），幫助調整生理時鐘。
- 減少3C刺激：睡前1小時避免手機、電視等藍光刺激，避免延後褪黑激素分泌。
- 避免刺激物：咖啡、茶、酒、尼古丁都可能干擾睡眠，建議下午後就避免。
- 臥室環境調整：保持室溫適中、光線昏暗、安靜，床只用來「睡覺」，避免在床上工作或滑手機。
焦慮失眠該看哪一科？什麼時候該尋求協助？
許多人以為失眠就是壓力大、撐一下就好，但長期的焦慮型失眠，其實是一種需要被處理的「身心狀況」，如果你符合以下情形，建議盡早尋求協助：
- 每週有3天以上睡不好，持續超過1個月。
- 明顯焦慮、憂鬱，影響白天生活與情緒。
- 曾使用安眠藥，但效果不好或有依賴疑慮。
- 不知道問題在哪，只覺得「我好累但就是睡不好」。
推薦就診科別
- 身心科 / 精神科：可評估是否有焦慮障礙或其他心理因素，並提供適當藥物與治療建議。
- 心理師諮詢：透過認知行為治療（CBT-I）等方法，協助調整睡眠與焦慮思維。
- 家庭醫學科：若仍在觀望，可先從家庭醫師評估睡眠與生活壓力狀況。
振芝映煦｜照顧焦慮，陪你找回安穩睡眠節奏
當焦慮持續佔據你的思緒，晚上翻來覆去、半夜醒來，甚至越是疲憊越睡不著，這些不只是壓力大，而是身體與心理正發出求救訊號。若你發現自己總是難以放鬆、無法停止擔憂，甚至影響到日常作息，那麼現在，或許就是該好好照顧自己的時候。
映煦診所延續振芝醫療「以人為本、結合實證科學」的理念，由身心科醫師、心理師與營養師組成團隊，提供整合性的身心健康服務。無論你正處於青少年的人際轉變或面對成人階段的壓力挑戰，我們都能協助你釐清焦慮與失眠背後的原因，陪你找到最適合的療癒方式。
現在就預約諮詢，讓我們陪你穩定情緒、改善睡眠，在安心信任的空間中，一步步走向更自在的生活節奏。
延伸閱讀：