職場情緒耗竭（Burnout）：明明很努力卻還是「心好累」？除了離職，你還有找回生活掌控感的選擇
撰文者：游元璟實習心理師
每天準時上班、把事情做好，日復一日。但不知道從什麼時候開始，好像心裡卻越來越空，越來越提不起勁。
不只是身體的疲憊，而是一種怎麼休息都填不滿的虛無。很多人走到這裡，會有一個念頭是：「是不是該離職了？」
🤦♂️ 什麼是職場情緒耗竭？
有學者將這種長期被壓力消耗的狀態稱為職場情緒耗竭（burnout），這個概念是由Christina Maslach提出。Christina Maslach將職業倦怠分成三個面向：情緒耗竭、冷漠疏離，以及個人成就感降低。
情緒耗竭，是一種能量、精神被慢慢抽乾的感覺。你可能一整天下來都很累，甚至還沒開始工作，就已經覺得沒有力氣了。
冷漠疏離，會讓人對工作與他人逐漸產生距離。原本在意的事情變得事不關己，有時甚至帶著一點冷漠與抽離。
個人成就感降低，則會讓人開始懷疑自己的能力與價值。事情做完了，卻很難感到踏實，且容易自我懷疑。
📝 檢測自己目前的狀態
有時候「累」會包含很多不同的感受，但如果稍微具體一點整理它，會比較知道自己正在經歷什麼。
以下是根據馬氏職業倦怠量表(Maslach Burnout Inventory, MBI)整理的常見題項，你可以回想最近一段時間，這些經驗出現的頻率，0-6分（0＝從未發生，6＝每天發生）。
（一）情緒耗竭（Emotional Exhaustion）
我感到工作耗盡了我的精力
工作一整天後，我感到精疲力竭
早上起床想到要面對工作，就覺得疲憊
整天工作對我來說是一種沉重的壓力
我覺得自己因為工作而精疲力竭
我覺得自己已經被工作「掏空」了
如果這一部分的感受很明顯，通常代表你的精神能量正在被大量消耗。
（二）冷漠疏離（Depersonalization）
我對工作變得不那麼投入
我對服務對象或同事變得比較冷淡
我開始以比較疏離或防衛的方式面對他人
我對工作感到有些憤世嫉俗或漠不關心
我覺得工作中的人際互動讓我疲憊
這一塊如果偏高，很多時候可能是一種「自我保護」，而不是真的不在乎。
（三）個人成就感（Personal Accomplishment）
我覺得自己在工作中做出了正向貢獻
我能有效地解決工作中遇到的問題
我覺得自己在工作中完成了有意義的事情
我對完成工作任務感到有信心
我覺得自己擅長目前的工作
我對自己的工作表現感到滿意
我在工作中能夠有效影響他人
這一部分如果分數偏低，通常會影響到自我價值感，讓人越做越懷疑自己。
🌞 重新看見問題，也重新看見選擇
當我們比較清楚自己的狀態時，就能慢慢去理解，感到耗竭的來源是什麼。有些人是工作內容與能力不匹配，做起來特別吃力；有些人則是制度與工時的問題；也有人是在關係中消耗。當這些東西被覺察，我們就能發現自己其實不是只有「留下來」或「走人」兩種選項。
有時候可以先從小地方開始調整，例如建立工作界線、減少過度投入，或讓壓力有機會被說出來與被看見。也可以慢慢為未來增加一些可能性，讓自己不再只剩下一條路。同時，也可以問自己一個問題：我現在的選擇，是我想要的，還是我以為我應該要這樣？
很多職場情緒耗竭，除了工作本身外，其實也可能來自生活過度失衡。當工作成為了生活重心，一旦出現問題，就會全面影響整個人。如果生活中還有其他支撐，例如關係、興趣、休息的空間，那些壓力就比較不會全部堆在同一個地方。我們可以試著慢慢把一些東西放回來，可能是一段屬於自己的時間或重新連結某些關係。這些小小的恢復，或許會慢慢幫我們建立起比較穩定的狀態。
最後，在急著做出抉擇之前，可以先暫停一下，試著讓自己心理騰出一個的喘息的空間，當我們慢慢回到一個比較有餘裕的位置後，再去做選擇，或許更能貼近自己真正想要的。
✏️ 參考文獻
Maslach, C., & Jackson, S. E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of Occupational Behavior, 2(2), 99–113.
Maslach, C., Jackson, S. E., & Leiter, M. P. (1996). Maslach Burnout Inventory Manual (3rd ed.). Consulting Psychologists Press.
Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications. World Psychiatry, 15(2), 103–111.